Életmód-iránytű

Aki fogyókúrázott már, valószínűleg találkozott azzal a jelenséggel, amikor az addig sikeres diétája egyszer csak nem működik már. Hiába tartja be továbbra is pontosan az előírásokat, eljön egy pont, amikor a mérleg nyelve egész egyszerűen nem hajlandó lefelé mozdulni, pedig lenne még mit leadni.

A fogyókúrás étrendek egyik elterjedt formája az alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) étrend, ide sorolható a paleo és az Atkins-diéta is. Akik ilyen diétákat követnek, minden bizonnyal hallottak már arról, hogy ha időnként, mondjuk hetente egyszer tartanak egy olyan napot, amikor több szénhidrátot esznek, az segít újra beindítani a fogyást.

Arról, hogy ez valóban így van-e, és ha igen, akkor miért, Mark Sisson írt egy cikket a blogján:

Ha alacsony szénhidrát-tartalmú vagy alacsony kalóriájú étrendet folytatsz és megállt a súlycsökkenésed, akkor lehetséges, hogy alacsony a leptin szinted. Miért fontos a leptin és mi köze hozzá a kalóriának és a szénhidrátnak?

A leptin egy hormon, aminek az anyagcserével és fogyással kapcsolatban két fő szerepe van: megnöveli (vagy csökkenti) az energiaráfordítást, az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és megakadályozza az étvágy kialakulását. Mindkét folyamat az agyban zajlik le ténylegesen, de a leptin adja az üzenetet az agynak. Ha az érzékelt elérhető energia „alacsony”, akkor az energiaráfordítás csökken és az étvágy nő. Ha az érzékelt elérhető energia „magas”, akkor az energiaráfordítás nő és az étvágy csökken. Ez a rövid (és nem teljes) lényege a dolognak, de a mai témánkhoz ennyi is elegendő.

Hogyan érzékeli testünk az elérhető energiát?

A testzsír tulajdonképpen eltárolt energia. Ez egyúttal egy endokrin szerv is, amelyik leptint választ ki, aminek a mennyisége egyenesen arányos a testedben lévő zsírszövetek mennyiségével. Tehát minél vékonyabb leszel, annál kevesebb a testzsírod (és kevesebb a tárolt energiád), ami rendelkezésedre áll, hogy leptint válasszon ki. Ezért még ha nem is vagy olyan vékony, mint amennyire szeretnél, az alacsonyabb testzsír szinted elegendő ahhoz, hogy az agyad ne kapja meg a „sok energia elérhető” üzenetet a leptintől.

Az inzulin az elérhető energia másik indikátora. Annyira, hogy az inzulin megnöveli a leptin kiválasztását a zsírsejtekben. A tested úgy fogja fel, hogy ha jelentős mennyiségben van jelen inzulin, akkor éppen ételt fogyasztottál, ami azt jelenti, hogy a környezetedben minden bizonnyal elérhető élelem található. Ha van elérhető élelem, akkor a testednek nem kell annyi ételt magába gyűrnie és energiát sem kell tárolnia. Úgyhogy megtehet olyan dolgokat, amik nem a közvetlen túléléshez szükségesek, mint amilyen a játék, a szex, az edzés, mivel bőven jut rá energia. A leptin szintje felmegy, csökkenti az étvágyat és növeli az energiaráfordítást. Probléma akkor van, ha leptin rezisztenciád van, ilyenkor az inzulin szinted folyamatosan magas, de erre majd később visszatérek.

Az étrended szénhidrát-tartalma, valószínűleg az inzulin megnövekedésétől függetlenül, szintén kihat a leptin szintjére. A fehérje is növeli a leptint, a zsír viszont úgy tűnik, hogy nem, de a legnagyobb hatása a szénhidrátoknak van.

Az étrend teljes kalória tartalma az elérhető energia indikátora. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória-megvonás azt okozza, hogy a test csökkenti a leptin kiválasztás szintjét, hogy megóvja magát a további súlyvesztéstől, és hogy a leptin pótlása újra beindítja a fogyást.

Végső soron a leptin révén érzékeli a test a bejövő és az eltárolt energiát. Az elfogyasztott és az eltárolt ételre válaszként megemelkedik a szintje. És mivel egy szervezet mindennapi túlélése nagyrészt az elérhető energiáról szól, a leptin jelenléte vagy hiánya az életet igazán remekké vagy igazán rémessé tudja tenni. Ez nem csak a súly csökkenésére vagy növekedésére van kihatásal, hanem az élet élvezetére is. Alacsony a leptin szinted? Valószínűleg nem lesz kedved sétálni egyet a barátoddal. Valószínűleg nem mész el edzeni. Valószínűleg a libidód is alacsony lesz. Valószínűleg nem sok mindenhez lesz kedved, legfeljebb csak ahhoz, hogy üldögélj.

Látod, miért okozhatja a súlycsökkenés megállását a hiányzó leptin? Csökkented a kalóriát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), csökken a testzsírod (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), és, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú az étrended, csökken az inzulin és a szénhidrát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát). Ezek a dolgok mint azt mondják a testednek, hogy kevesebb leptint állítson elő, és a kevesebb leptin nagyobb étvágyat jelent (ezért többet eszel) és alacsonyabb energiaráfordítást (ezért kevesebb zsírt égetsz és nem sok mindenhez van kedved).

Hogyan csináld?

Ha növeled a szénhidrát-beviteled, akkor csökkentsd az ételeid zsírtartalmát kb. napi 50 grammra. Miért? Egyrészt azért, mert a zsírnak nincs akkora hatása a leptinre, mint a szénhidrátnak vagy a fehérjének, másrészt meg azért, mert kimutatták, hogy a trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átlépje vér-agy gátat (a leptin pedig az agyban fejti ki a hatását), és a posztprandiális trigliceridek (melyek a zsírfogyasztásnak normális, átmeneti fiziológiai következményei) csökkenthetik a leptin hatását.

Minél kevesebb szénhidrátot eszel egyébként, annál többet egyél ilyenkor. Ha 100-150 grammot szoktál fogyasztani, akkor valószínűleg nincs szükséged sokra, ha kell egyáltalán. Ha 100 gramm alatt vagy, akkor egyél kb. 250 grammot. Nagyon alacsony szénhidrát-bevitel esetén (50 gramm alatt), egyél 300-350 grammot.

Fontos, hogy edzésnapon csináld mindezt. Emelj súlyt, fuss, mássz hegyet, játssz egy nagyot – és aztán egyél egy nagyot. Az inzulin és leptin érzékenységed magas lesz, a glikogéned alacsony, úgyhogy alapvetően készen fogsz állni arra, hogy eltárold/elégesd a szénhidrátokat és az izomenergiát, ahelyett, hogy zsírként eltárolnád. A leptin szintje az edzéstől függetlenül meg fog növekedni, de ha edzésnapon csinálod, az enyhíteni fogja az esetleges anyagcsere problémákat.

Ne tekintsd ezt alkalomnak arra, hogy szeméttel tömd tele magad! Persze ehetsz pár pizzát vagy egy kiló jégkrémet is, de jobb eredményt érsz el, ha inkább krumplit, yamgyökeret vagy épp rizst eszel.

Ki ne csinálja?

A szénhidrát-bevitel növelése nem jó mindenkinek. Azt mondanám, hogy a komolyan túlsúlyosak vagy elhízottak inkább nem próbálkozzanak vele. Nem azért, mintha ez komoly károkat okozhatna az anyagcseréjükben, de számukra ez nem fog nagy segítséget jelenteni. Az elhízottak ugyanis gyakran inzulin rezisztensek. Rengeteg leptin van a szervezetükben, jóval több, mint a vékonyabb emberekben, de a leptin náluk nem tudja elvégezni a feladatát. Ahelyett, hogy azt mondaná az izmoknak, hogy égessenek több zsírt a több energiáért, az agynak pedig, hogy csökkentse az étvágyat, az elhízottakban a leptin üzenete nem érthető, nem ér célt. Nem a leptin hiánya a probléma, hanem a zsírszövetek nagy mennyisége bezavar a dologba. Az agy érzékeny a leptinre, ez a probléma. Ezért ha az étrend manipulálásával növeljük a leptin szintjét, azzal nemhogy nem segítünk, hanem még hozzá is tehetünk a problémához. Az igazi gond itt a leptinre való érzékenység, ezért a legjobb, amit tehetünk, az egy low-carb jellegű étrend és egy általános életmód terv (megfelelő mennyiségű alvással, edzéssel és stressz-csökkentéssel).

Kinek ajánlott?

A leptin a vékony, közepesen vékony és a kicsit testes testalkatúak számára a leghatékonyabb. Az izmos, kockás hasú férfiak vagy azok a nők és férfiak, akiknél mindent egy vékony zsírréteg borít (azaz nem kigyúrtan izmosak, de egészségesek), alapvetően érzékenyek a leptinre. Náluk a leptin erőteljesen beindítja a vázizomzat zsírsav oxidációját.

Azok, akik „makacs” testzsírral rendelkeznek, vagy akik egyszerűen nem tudnak megszabadulni az utolsó néhány kilótól, kiváló jelentkezők a nagy szénhidrát-visszatöltésre. Nem annyira túlsúlyosak, hogy leptin rezisztenciával kelljen számolni náluk, úgyhogy ők nyerhetnek a leptin szint növelésével. Elég vékonyak, így alacsonyabb a bennük keringő leptin szintje.

Azoknak is hatásos lehet, akik minden igyekezetük ellenére nem érzik jól magukat a low-carb étrend mellett. Mondjuk már rendben van az alvásod, lecsökkentetted a stresszt, megfelelően edzel, mégis kimerültnek érzed magad és nem tudsz fogyni? Egyél egy nagy adag szénhidrátot.

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss/#ixzz231iUPgS4

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Egy nagyobb lélegzetű cikk jön ma, amit Peter Attia oldalán olvastam. Tulajdonképpen ez volt az a cikk, ami eljuttatott arra az elhatározásra, hogy elkezdjem ezt a blogot - szerettem volna minél több emberrel megosztani.

Peter Attiáról azt érdemes tudni, hogy ő eredetileg orvos és mindig igyekezett egészségesen élni. Rendszeresen sportolt és úgy táplálkozott, ahogyan azt tanulmányai alapján megfelelőnek és egészségesnek tartotta. Ennek ellenére azt tapasztalta, hogy elhízott és jó eséllyel egyszer ő maga is szívproblémákkal fog küzdeni, mint családjában már többen is. Ezért kezdett el utánajárni, hogy hogyan lehetséges ez egyáltalán és mit kellene másképp csinálnia, hogy elkerülhetetlennek tűnő sorsát megváltoztassa. Az alábbi cikkben ezeket a felismeréseit foglalja össze (bővebben a blogján ír mindenről, idővel igyekszem minél több bejegyzését közzétenni itt). A bejegyzés egy részét Andi barátnőm fordította, aki saját blogján is közzétette - ahol egyébként is érdemes körülnézni, ha gyakorlati tapasztalatokról szeretnétek olvasni.

Az, hogy úgy döntöttél, megnézed ezt az oldalt, az első lépés fogyásod útján.

2009 őszén elegem lett belőle, hogy túlsúlyos vagyok. Készen álltam rá, hogy lefogyjak, de nem tudtam, melyek lennének a helyes lépések. Biztos vagyok benne, hogy fogyásom története némileg szokatlan, de azt gondolom, hogy azok a leckék, amiket a fogyással kapcsolatban megtanultam, univerzálisan alkalmazhatók. Túlsúlyos voltam, annak ellenére, hogy napi 3 órát edzettem – igen, napi 3 órát. Biztos voltam benne, hogy a „megfelelő” étrendet követem – egy „egészséges” kevés zsírt és kevés telített zsírt tartalmazó étrendet. De inzulin rezisztens voltam és családunk története alapján minden bizonnyal jó úton haladtam afelé, hogy 20 éven belül szívinfarktusom legyen. Úgyhogy elkezdtem utánajárni a kérdésnek: hogyan tudok lefogyni?

Sportoló voltam és azt ettem, amiről azt hittem, hogy „jó” sportolói étrend – sok összetett szénhidrátot és fehérjét, és egészen kevés telített zsírt. Nem tudtam rájönni, hogy mit csinálhatok rosszul, és egyre frusztráltabbá váltam. Miután sikerült rendbe tennem az étrendemet, közel 16 kg zsírt adtam le, testem zsírszázaléka 25%-ról 7%-ra csökkent. Lásd a képeket rólam előtte (bal oldali két kép) és utána (jobb oldali két kép). Egyébként az első képen éppen egy 22,5 km-es úszás után vagyok látható – azaz fit voltam, de kövér.

Nem tudok neked mindent egyetlen oldalon megtanítani, de alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú (low carb) étrendemnek tulajdonítom a fogyásomat és egészségemet. Ha most azonnal változtatnod kell dolgokon, akkor azért itt van pár dolog, amiből választhatsz, valószínűleg érdemes ebben a sorrendben. Ahogy haladsz lefelé a listán, úgy lesz egyre nagyobb a fejlődésed.

1. Csökkenteni kell (ideális esetben teljesen kiküszöbölni) a cukorfogyasztást, annak mindenféle formájában, beleértve a fruktózt (gyümölcscukor) és a szirupokat, mézet is. Mindig nézd meg a termékek összetevőit a címkéken, még olyanokon is, amelyekről nem is gondolnád, hogy cukrot tartalmazhatnak - a legtöbb kenyérféleség, tésztaszószok, ketchup és legfőképp a zsírmentes (fat-free) dolgok, reggeli müzli, gabonapelyhek és természetesen a nem diétás italok. Ha bármelyik terméken azt látod, hogy nagybetűvel ott virít a felirat, hogy 0% a zsírtartalma, ez egy felkiáltójeles figyelmeztetés, hogy kerüld el! A zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú megnevezés pedig gyakorlatilag egy univerzális kód arra, hogy "kivettük a zsírt, de több cukrot adtunk hozzá".

2. Válts át az egyszerű, vagyis a gyorsan felszívódó szénhidrátokról összetettre, amelyek lassan szívódnak fel. A legtöbb szénhidrát-tartalmú étel tartalmaz nem felszívódó rostokat is, emiatt azoknál kevésbé valószínű, hogy rossz irányba terelik el a hormonális állapotot és a szervezetet, vagyis hogy az elraktározza a zsírt. Éppen ezért, ha zöldséget eszel, válaszd azokat, amelyeknek magasabb a rosttartalmuk, pl. inkább egyél brokkolit a zöldborsó és répa helyett, vagy jamgyökeret (édesburgonyát), mintsem krumplit.

3. Limitáld a napi gyümölcsfogyasztásod 1-2 adagra, kerüld el az aszalt gyümölcsöket (beleértve a mazsolát, datolyát és hasonlókat is) és ne igyál gyümölcslevet! Tudom, hogy ez őrültségnek hangzik, mert már jó alaposan belekalapálták a fejedbe, hogy egyél minél több gyümölcsöt, hiszen az egészséges, de a gyümölcsöknek viszonylag magas a cukor- és szénhidráttartalmuk. Ezért kell szabályozni a fogyasztásukat ugyanúgy, ahogy a szénhidrátbevitelt bármely más formájában, ha alacsony szénhidrát-toleranciával rendelkezel. Gyümölcslevet inni, ami alapvetően fruktóz - nem jó.

4. Csökkentsd a bevitt szénhidrátok teljes mennyiségét egy adagra naponta. Ezen a ponton már csak az úgynevezett "jó", vagyis lassan felszívódó szénhidrátokról beszélünk, de ennek ellenére meglátod, ezeket is tovább akarod majd csökkenteni.

5. Az imént felsorolt lépések mellett pedig egyúttal növeld a zsírok fogyasztását. Több fehérje, mintsem szénhidrát! Például egyél több tojást, több sajtot, több diófélét, olajos magvakat, több avokádót, és inkább zsíros, mintsem zsírszegény joghurtot. (Lehet, hogy ez megint őrültségnek hangzik, de ne aggódj, számtalan órát szenteltem az okok kiderítésének, hogy miért is van ez így a legnagyobb rendben!)

Ne feledd, hogy ahogy tartasz egyre lefelé a listán, a javulás annál nagyobb lesz, de sok embernek könnyebb egyszerre csak egy változást beiktatni az életében. Nincs egyetlen "helyes" módja ennek. Én éveket töltöttem a fokozatos változásokkal, de már dolgoztam együtt olyanokkal, akik rögtön az utolsó lépéssel kezdték. Válaszd azt az utat, amely számodra leginkább fenntartható, és természetesen tudasd az orvosoddal is, hogy milyen lépésekre készülsz. Ő valószínűleg nem ért majd mindennel egyet, de tiszteletben kell tartania a szándékod, hogy egy új megközelítés felől próbálod elérni a régóta áhított célod, és támogatnia kellene ebben (tekintve, hogy a jelenleg elfogadott módszer, az éhezés és az alacsony zsírtartalmú turmixok fogyasztása nem működik).

Természetesen van több járható út is, de ha úgy döntesz, hogy azonnal indulsz, ez a legjobb kiindulópont az utazáshoz. Tartsd szem előtt a következőket: mi mindannyian különbözőek vagyunk, ezért mindannyiunk szervezete más-más mértékű választ ad a fentiekre. Néhányan (mint én is) nagyobb, szigorúbb változást igényelnek ahhoz, hogy a hatását érzékeljék. Másoknak (mint pl. a feleségem is) elég csak egy-egy aprócska változtatás, és máris nagy hatást érnek el.

Itt a nagy irónia az egészben: annak ellenére, amiket egykor gondoltam és minden orvosi tanulmányom és megszállottságom ellenére nem jöttem rá, hogy az elhízás valójában egy zsírraktározási rendellenesség és nem a túl sok kalória fogyasztása az oka. Mit értek ez alatt: Ha túlsúlyos vagy, az nem azért van, mert túl sok kalóriát fogyasztasz – hanem mert a zsírsejtjeid túl sok zsírt tárolnak el. Ez a kettő nem ugyanaz. Erről máshol bővebben is írok a blogomon, de tudom, hogy most arra gondolsz, hogy „Hát ez meg miről beszél?”. Most csak bízz bennem egy percre.

Ha fogyni akarsz, akkor van néhány jó és néhány rossz hírem számodra. Kezdjük a jó hírekkel:

1. Meg tudod csinálni. Le tudsz fogyni. Számtalan barátomnak segítettem elérni a célját, ráadásul minden létező irodalmat elolvastam arról, hogyan alkalmazzuk azt, amit megértettem, emberek ezreire. Ez a megközelítés működik.

2. Sokan közületek talán csak fogyni szeretnének – ami egy remek cél – de ez csak a kezdet. A többi egészséggel kapcsolatos haszna legalább ennyire hatásos, ha nem jobban. A fogyáson kívül csökkenteni fogod a szívbetegség, a diabétesz, a rák sok formájának és talán még az Alzheimer kórnak az esélyét is.

3. Fizikálisan és mentálisan is annyira jó állapotba kerülsz, hogy hamarosan (nekem ez kb. hat hónapomba került) elfelejted, milyen érzés minden nap délután 4-re elfáradni.

Oké, de hol van ebben a csapda? – kérdezheted most. Nos, az életben a legjobb dolgok ritkán vannak ingyen vagy legalábbis komolyabb munka nélkül – és ez sem kivétel ez alól:

1. Mindent meg kell kérdőjelezned, amit eddig tudtál a táplálkozásról. A fenti hasznok eléréséhez mindent félre kell tenned, amit eddig arról gondoltál, hogy mi „jó neked” és mi „rossz neked”. Ebben a blogban mindezt igyekszem majd részletesen elmagyarázni.

2. Türelmesnek kell lenned. A low carb nem egy divatos gyors diéta, ahogyan valószínűleg sokan értelmezni fogják. Itt arról van szó, hogy korrigálnod kell azt, ahogy a tested az ételekre reagál – amit a tested eléget azzal szemben, amit elraktároz.

3. Meg kell változtatnod az étellel és evéssel kapcsolatos hozzáállásodat. Ne „diétázásra” vagy átmeneti változtatásokra gondolj rövidtávú célok elérése érdekében. Amiről én beszélek az az ételekkel való alapvető kapcsolatod megváltoztatásáról szól.

Sokan, akik enni látnak, ilyeneket mondanak: „hú, Peter, te nagyon fegyelmezett vagy, amikor evésről van szó”. Az a helyzet, hogy ez nem így van. Nem vagyok fegyelmezettebb, mint amennyire egy nem-dohányzó ember a nem dohányzással kapcsolatban az. Hadd magyarázzam meg. Nem dohányzom és mindegy, hány dohányos és hány cigaretta van épp a közelemben, nem érzem, hogy hatalmas önuralomra lenne szükségem, hogy megálljam, hogy rágyújtsak. Miért? Azt hiszem, azért, mert tisztában vagyok vele, hogy a cigaretta mit tesz a testemmel rövidtávon (pl. rosszabb kardiovaszkuláris teljesítmény) és hosszútávon. (pl. szívbetegség és rák nagyobb kockázata).

Nem a dohányosokat akarom ezzel piszkálni. Mindenkinek megvan rá az oka, hogy azt tegye, amit tesz. Ha dohányzol, akkor gondolom, azért teszed, mert a dohányzás többet ad neked, mint amennyit elvesz (vagy a szenvedélyed akkora, hogy már nem tudod abbahagyni). Az étel ugyanilyen, egy nagy kivétellel: az, aki dohányzik, az legalább tisztában van azzal a kockázattal, amit vállal. Sajnos ha ételek választásáról van szó, arról, hogy hogyan fogyjunk le, hogyan legyünk egészségesek, sok ember még ott tart, ahol én tartottam évekkel ezelőtt – nem rendelkeznek az információkkal, hogy mérlegelni tudják a kockázatokat. Talán azt gondolják, hogy igen, de többnyire olyan információkat kapnak, melyek több évtized rossz tudományából és elfogult gondolkodásából erednek.

Ha mindez felkeltette az érdeklődésedet, üdv a fedélzeten!  Most megkezded a nagy utazást, amely gyökeresen megváltoztatja az életed!

Eredeti cikk: http://eatingacademy.com/how-can-i-lose-weight

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.